Uwaga! Przed wykonywaniem jakichkolwiek ćwiczeń rozciągających musimy się dobrze rozgrzać. Najlepszy w tym wypadku jest jogging, podskoki, skakanka. Pomóc może także gorąca kąpiel.
I.
1. Robimy wykrok, kolana nisko ugięte. Wytrzymujemy w tej pozycji 30s i powtarzamy po 3x na każdą stronę.
2. W tej samej pozycji staramy się dotknąć głową naszej stopy wykrocznej. Pochylamy się jak najniżej i wytrzymujemy tak chwilę. Czynność powtarzamy po 3x na każdą stronę.
3. Unosimy się lekko i prostujemy plecy. Zaplatamy ręce na kolana. Wytrzymujemy w tej pozycji 30s i powtarzamy po 3x na każdą stronę.
II.
1. Robimy skłon. Nogi mamy proste w kolanach i staramy się dotknąć do nich brodą. Wytrzymujemy w tej pozycji 30s i powtarzamy 3x.
2. To samo tylko z zaplecionymi prostymi nogami. Wytrzymujemy w tej pozycji 30s i powtarzamy 3x.
3. Jedna noga wysunięta przed drugą i robimy skłon do nogi wykrocznej. Wytrzymujemy w tej pozycji 30s i powtarzamy po 3x na każdą stronę.
III.
1. Siadamy. Jedna noga leży na podłodze wyprostowana, druga też, ale uginamy ją na zewnątrz, tak żeby stopa dotykała kolano drugiej nogi. Wykonujemy skłon. Wytrzymujemy w tej pozycji 30s i powtarzamy po 3x na każdą stronę.
2. Tym razem jedna noga wyprostowana leży na podłodze, a druga zgięta i prostopadła do niej, tak żeby stworzyć kąt 90 stopni. Wykonujemy skłon do wyprostowanej nogi. Następnie do środka starając się położyć się jak najniżej. Potem wykonujemy skręt tułowia, plecy proste. Powtarzamy po 3x na każdą stronę.
3. To samo, tylko nogi szerzej. Staramy się powiększyć kąt 90 stopni.
IV.
1. Siad prosty. Nogi złączone przed sobą i robimy skłon. Wytrzymujemy w tej pozycji 30s i powtarzamy 3x.
2. To samo, ale tym razem kładziemy jedną nogę na drugą.
3. Unosimy jedną nogę wyprostowaną lekko do góry i trzymamy ją. Wytrzymujemy w tej pozycji 15s i powtarzamy po 3x na każdą nogę.
V.
1. Siedzimy i robimy słynnego motylka. Staramy się dotknąć głową stóp.
2. To samo, ale jednym łokieć opierany o kolano, a drugą ręką dociskamy drugą nogę.
3. Tym razem oba łokcia opieramy na nogach, które staramy się docisnąć do podłogi.
VI.
1. Wstajemy. Opieramy się przodem ręką o ścianę. Drugą chwytamy ugiętą nogę przeciwną i dociskamy do pośladków. Całość powtarzamy po 3x na każdą nogę.
2. Opieramy się plecami o ścianę. Jedna noga z przodu zgięta i dociskamy ją do brzucha. Całość powtarzamy po 3x na każdą nogę.
3. Opieramy się rękami o ścianę i wykonujemy wymachy nóg w bok. Całość powtarzamy 2x po 20 wymachów na każdą nogę.
4. To samo, tylko wymachy w tył.
VII.
Próbujemy zrobić szpagat. Obie nogi muszą być proste i dotykać podłogi.
Nie robimy nic na siłę Ćwicząc regularnie, to znaczy 2-3 razy w tygodniu powoli będziemy zbliżać się do celu. Każdy ma inny organizm, więc jednym udaje się osiągnąć cel szybciej, innym później. Grunt to się nie poddawać i być cierpliwym. Nie należy też przesadzać. Nie warto ćwiczyć codziennie, gdyż mięśnie muszą odpocząć.
